Teretana

[Rooney88]

Sta je dobro za bol u donjem dijelu ledja, osjetio nalon vjezbi cucnja jucer, nije bila neka velika tezina, 70.kg odradio 10 puta i osjetih da me nesto krenu boliti u donjem dijelu, dole na dnu na sredini. I danas sam mazao nekim gelovima, al mi i dalje smeta kod naglih pokreta i zateze kod ispravljanja tako da ne mogu hodati ispravno.

Nasao sam i Neofen Forte, al ne znam jel dovoljno to.

Nema vezze sto nije velika tezina, vecina povreda se uglavnom i desi na malim kilazama i jednostavnijim pokretima.

I meni se to znalo desavati nakon sto opteretim donja ledja vecim tezinama kroz duzi vremenski period. Tipa dosta radim cucanj, mrtvo i military press pa zabole nakon nekog vremena. Moze mislim i kada kombinujes jake treninge sa duzim sjedenjem npr.

Meni je istezanje uvijek rjesavalo taj problem, ali ne moze odmah normalno. Fino istegni donja ledja konkretno i ledjne misice generalno, 5-10 minuta kada ustanes ili prije spavanja.

Ali najsigurnije ti je vidjeti to sa porodicnom medicinom, cisto da budes siguran.

[mohikanac12]

Sta je dobro za bol u donjem dijelu ledja, osjetio nalon vjezbi cucnja jucer, nije bila neka velika tezina, 70.kg odradio 10 puta i osjetih da me nesto krenu boliti u donjem dijelu, dole na dnu na sredini. I danas sam mazao nekim gelovima, al mi i dalje smeta kod naglih pokreta i zateze kod ispravljanja tako da ne mogu hodati ispravno.

Nasao sam i Neofen Forte, al ne znam jel dovoljno to.

Core ti je ocajan a i noge. Na toj kilazi ne bi trebalo biti problema osim ako nisi kako vec rekoh 'slabasan'. Ne potcjenjujem te vec realno kazem. Zbog manjka snage i cvrstine izgubis formu izvođenja a prvo mjesto gdje se to na čucnju osjeti, je donji dio leđa.

Moj ti je savjet da sve vježbe koje uključuju lumbalne mišiće izbjegavas u sirokom luku bar dvije sedmice. Ako nastavis ta bol ce postati hronicna i onda si se za života obilježio.

Ako nakon dvije hefte i dalje budes osjećao bol javi se doktoru a ako ne pocni ponovo sa vjezbanjem ali ovaj put ne preko pet ponavljanja sa maksimalnom koncentracijom i ubacivanjem vjezbi koje ce ojacati core pored standardnih. Također probaj raditi trusters, sipka ili bucice, mrtvo isto tako, onda 'dobro jutro' i jednorucni izbacaj. Sve ovo sa pet ponavljanja da bi forma bila cista a kilazu kontrolisi i drži ispod 80% dok ne budes bio siguran da se mozes dodatno opteretiti. Razlig je jednostavan, slozenijim cjezbama ces pobjeci od rutine a pored toga ojacat ces dodatno neke sporedne misice koji su cesto zapostavljeni.

Ofc plank je Tito i radi ga svaki trening a izbjegavaj trbusne u kojima su noge zakljucane i radi samo trup, tipa rimska klupa. Jedna od najopasnijih vjezbi za donji dio ledja je upravo ta, iz razloga sto dosta ljudi ima disbalans u snazi misica prednjeg i zadnjeg dijela, nedovoljno cvrst core, pa ledja stradaju trpeci vise nego mogu podnijeti.

Takodje izbjegavaj marince, potisak stojeci, veslanje u pretklonu i sve slično dok ne ojacas. Ne zayebaji se sa tim, iz iskustva govorim, a ono je vjeruj ogromno i sto se tice treninga i sto se tice povreda.

___

Btw evo jedan izazov za forumase sa teme, marinci ili burpiees, koliko vremena vam treba za sto komada. Ja sam ispod 10 minuta trenutno, tacnije 9.41. Nije nesto ali sasvim ok za mojih 140 kila. Pa se javite sa vremenima.

[rio_Ferdy88]

@Rooney88 i @mohikanac12

Hvala na savjetu obojici, evo već danas je bolje, i ne osjećam tu bol i zatezanje više, čak sam odradio i hike na Čvrsnici i to dva dana, i iako mi djeluje čudno mislim da je to pomoglo, jer je bilo baš dosta uspona, i nisam bio siguran hoću li moći zbog leđa to podnijeti ali fakat nisam ni osjetio leđa ni u jednom trenutku.

Ali narednih 15 dana ću izbjegavati te vježbe čisto radi sigurnosti, jer svakako radim cardio, tj trčanje od 5k prije tih vježbi ostalih dijelova mišića. Mrtvo nisam baš radio odavno, i zapostavio sam taj dio mišića na leđima i moguće da je i to doprinijelo tome na čučnju pa ću pokušati ubaciti mrtvo nakon ovih 15 dana, kako si prepručio sa manjim brojem ponavljanja i manjim kilažama.

btw koji plank preporučuješ, jer to nisam nikad radio i ne znam baš koji se tip planka radi za koju grupu mišića, i to bih volio stvarno probati.

[Rooney88]

Veca ti je aktivacija corea kod planka s lakta, ako ides sa ispruzenim rukama to je osnovna varijacija koja dobar dio napora prebacuje na ramena gdje ista vise rade. Zavisi na kraju krajeva od tvog cilja, ali generalno ovaj sa lakta je tezi i efikasniji. Ako radim plank to je uvijek taj, ispruzene ruke slabo kada.

[Bbake]

Plank je vježba koja ciljano jač trup i zateže cijelo tijelo. Relativno je "nova" i njene benificije se tek otkrivaju ali danas jedna od nezaobilaznih. Varijacija ima more a za početak bih ti preporučio obični, ruke u poziciji za sklek i drži. Nemoj žuriti i forsirati se megalomanski, mogu ja kako hoću, idi polako, neće vježba nigdje pobjeći.

Imače, core je osnova cijelog tijela. Dosta raje to zaboravlja ili nije dobro upućena pa im je draža još jedna serija bicepsa od eto recimo planka. Ono, "ženska" vježba.

I još jedan savjet za sve na temi. Ne radite programe sa interneta koje preporučuju profići i oni rade po njima. Donijeli su rezultate njima, ne vjerujem da će vama. Mislim hoće ali nemate ishranu kao oni, nemate fokus, iskustvo, odmor, okruženje niti ste na tom lvlu da ih pratite. Nađite svoj ritam, ono što vama odgovara i ono što vas razvija najbolje. Uvijek kombinujte, miksajte, pogađajte mišiće iz drugih uglova. Ne forsirajte kilaže i preveliki broj setova i ponavljanja. Tri serije, 6-8 ponavljanja, sasvim dovoljno, uz zagrijavanje naravno i uz max fokus. Za kraj, bazične vježbe, čučanj, mrtvo, sklek ili bendž, potisak, razboj, vratilo, pregib za biceps, extenzija za triceps. Većim grupama dodajte još jednu vježbicu koja je više izolacijska, dva puta sedmično cijelo tijelo, i guraj. Ono, ramena 4 vježbe po 4-5 serija, zaboravite to stari. Trenutno ćete bulkat, malo ako pogodite ishranu i dobiti koju liniju, ali generalno je to kontraproduktivno i nepotrebno. Uostalom skontaćete sami nakon par godina ako već nećete da poslušate.

Šta je sa tim marincima, teški vam a?

[KpbKaka22]

nakon kucnih treninga , poceo sa teretanom . prakticki pocetnik pa ako moze koji dobar savjet bio bi zahvalan , 80 kg , 25 g deficit u ramenima i rukama

ponedjeljak - biceps , ramena
utorak - prsa , triceps
srijeda- odmor
cetvrtak - biceps ramena
petak- prsa , triceps
subota- trening kod kuce za leda i noge- cucnjevi
nedjelja -odmor

trening mi traje nekih 40 min , uglavnom s bucicama i pokoja masina za pocetak..zanima me jel ovo previse dana u teretani vise sam zanemario noge i ledja jer kazem glavni nedostatak je u ramenima i rukama i to odradim kod kuce. serija 3-4 ,sa 12-15 ponavljanja .unaprijed zahvaljujem

[Lord44]

nakon kucnih treninga , poceo sa teretanom . prakticki pocetnik pa ako moze koji dobar savjet bio bi zahvalan , 80 kg , 25 g deficit u ramenima i rukama

ponedjeljak - biceps , ramena
utorak - prsa , triceps
srijeda- odmor
cetvrtak - biceps ramena
petak- prsa , triceps
subota- trening kod kuce za leda i noge- cucnjevi
nedjelja -odmor

trening mi traje nekih 40 min , uglavnom s bucicama i pokoja masina za pocetak..zanima me jel ovo previse dana u teretani vise sam zanemario noge i ledja jer kazem glavni nedostatak je u ramenima i rukama i to odradim kod kuce. serija 3-4 ,sa 12-15 ponavljanja .unaprijed zahvaljujem

Nije ti ovo dobro druze...al nikako.
Najmanje treniras najvece misicne partije sto je u startu greska.Kazes da ti zaostaju ruke i ramena, jesi siguran da je to bas tako?Ljudi su cesto nerealni po pitanju ruku , a ne obracaju paznju na misice koje ne vide.Onda ovo ramena , biseps, pa sutra prsa...u svim vjezbama guranja radi prednje rame, znaci da ti rame uopste nema vremena za oporavak, kako ocekujes da raste.Mijenjaj ovo , neki full body sa akcentom na kompleksne vjezbe, ne treba puno poticaja za ruke, ljudi ih cesto pretreniraju i zakoce sav napredak.

[KpbKaka22]

nakon kucnih treninga , poceo sa teretanom . prakticki pocetnik pa ako moze koji dobar savjet bio bi zahvalan , 80 kg , 25 g deficit u ramenima i rukama

ponedjeljak - biceps , ramena
utorak - prsa , triceps
srijeda- odmor
cetvrtak - biceps ramena
petak- prsa , triceps
subota- trening kod kuce za leda i noge- cucnjevi
nedjelja -odmor

trening mi traje nekih 40 min , uglavnom s bucicama i pokoja masina za pocetak..zanima me jel ovo previse dana u teretani vise sam zanemario noge i ledja jer kazem glavni nedostatak je u ramenima i rukama i to odradim kod kuce. serija 3-4 ,sa 12-15 ponavljanja .unaprijed zahvaljujem

Nije ti ovo dobro druze...al nikako.
Najmanje treniras najvece misicne partije sto je u startu greska.Kazes da ti zaostaju ruke i ramena, jesi siguran da je to bas tako?Ljudi su cesto nerealni po pitanju ruku , a ne obracaju paznju na misice koje ne vide.Onda ovo ramena , biseps, pa sutra prsa...u svim vjezbama guranja radi prednje rame, znaci da ti rame uopste nema vremena za oporavak, kako ocekujes da raste.Mijenjaj ovo , neki full body sa akcentom na kompleksne vjezbe, ne treba puno poticaja za ruke, ljudi ih cesto pretreniraju i zakoce sav napredak.

prvo hvala na odgovoru, drugo ja sam kod kuce trenirao ovako i bilo je rezultata, . za triceps i prsa radio sklekove, siroke uske ,za prsa neke vjezbe ,za biceps i ramena radio s bidonima vode gledajuci po yt jer nisam imao tegova i onda se odlucio za teretanu.A za oporavak nije mi trening da se ubijem ,odradim 40 min bez da se uznojim ,ali se upalim ,kasnije popijem whey i onda obrok za oporavak sta ja znam zato sam odlucio da idem cetri dana samo , a ne pet ..neznam za te noge i ledja grijesim sigurno ali tesko mi se tako podredit tim glavnim skupinama ,kad sam vamo u deficitu i idem nekad s bajkom po makadamu nekih 3-4 km ,ako to ista znaci xD

[KapitenK]

https://www.klix.ba/vijesti/bih/nove-mj ... fsZDjOnv30

Ovo znači ponovno zatvaranje teretana?

[Finn]

https://www.klix.ba/vijesti/bih/nove-mj ... fsZDjOnv30

Ovo znači ponovno zatvaranje teretana?

Piše ti u tekstu.

Dozvoljava se rad fitnes centrima sa spravama u skladu sa dozvoljenim brojem osoba u zatvorenom prostoru.

[FoSte95]

https://www.klix.ba/vijesti/bih/nove-mj ... fsZDjOnv30

Ovo znači ponovno zatvaranje teretana?

Piše ti u tekstu.

Dozvoljava se rad fitnes centrima sa spravama u skladu sa dozvoljenim brojem osoba u zatvorenom prostoru.

Ja povratak u teretanu planiram za januar mjesec, valjda do tada se smanji ovaj broj zaraženih

[Vedad87]

Pozdrav, bavim se dugo bodybuildingom. Najčešće pitanje koje postavljate je: zašto nema napretka a treniram xy puta. Nista vi ne mozete bez dobre ISHRANE! Naravno, plus suplementacija ko moze priuštiti. Dzaba vama treninzi 5 puta sedmično, kada jedete brzu hranu, nedovoljan unos makronutrijenata itd.

E sad da ja pitam Gdje je najjeftinije uzeti bademe u Sarajevu?

[slusalica]

Pozdrav, bavim se dugo bodybuildingom. Najčešće pitanje koje postavljate je: zašto nema napretka a treniram xy puta. Nista vi ne mozete bez dobre ISHRANE! Naravno, plus suplementacija ko moze priuštiti. Dzaba vama treninzi 5 puta sedmično, kada jedete brzu hranu, nedovoljan unos makronutrijenata itd.

E sad da ja pitam Gdje je najjeftinije uzeti bademe u Sarajevu?

Bingo. Rinfuza.

[Dex]

Jel postoji nekakva teretana u SA oko 40 km

[Lord44]

Pozdrav, bavim se dugo bodybuildingom. Najčešće pitanje koje postavljate je: zašto nema napretka a treniram xy puta. Nista vi ne mozete bez dobre ISHRANE! Naravno, plus suplementacija ko moze priuštiti. Dzaba vama treninzi 5 puta sedmično, kada jedete brzu hranu, nedovoljan unos makronutrijenata itd.

E sad da ja pitam Gdje je najjeftinije uzeti bademe u Sarajevu?

Istina, mada glavni razlog manjka napretka je nedovoljno odmora.Ljudi bas malo daju znacaja odmoru, kvalitetnom snu..Ishrana naravno da je bitna, ali i tu ljudi pretjeruju.Ne mora ti bas svaki obrok biti riza i piletina, niti moras unostiti 200 + grama proteina.Neka izbalansirana prehrrana, bez puno smeca (povremeni izlet- da),ne pretjerivati sa treningom, obratiti paznju na volumen, intezitet treninga, i ono najvaznije- metodom pogreske navci ono sto tebi najbolje odgovara.Nikad ne kopirati treninge profesinalaca, ne nasjedati na price da ti treba mali milion suplemenata za napredak.Upoznati svoje tijelo, prilagoditi trening i ishranu svome cilju i naravno, imati realna ocekivanja.

[Vedad87]

Pozdrav, bavim se dugo bodybuildingom. Najčešće pitanje koje postavljate je: zašto nema napretka a treniram xy puta. Nista vi ne mozete bez dobre ISHRANE! Naravno, plus suplementacija ko moze priuštiti. Dzaba vama treninzi 5 puta sedmično, kada jedete brzu hranu, nedovoljan unos makronutrijenata itd.

E sad da ja pitam Gdje je najjeftinije uzeti bademe u Sarajevu?

Istina, mada glavni razlog manjka napretka je nedovoljno odmora.Ljudi bas malo daju znacaja odmoru, kvalitetnom snu..Ishrana naravno da je bitna, ali i tu ljudi pretjeruju.Ne mora ti bas svaki obrok biti riza i piletina, niti moras unostiti 200 + grama proteina.Neka izbalansirana prehrrana, bez puno smeca (povremeni izlet- da),ne pretjerivati sa treningom, obratiti paznju na volumen, intezitet treninga, i ono najvaznije- metodom pogreske navci ono sto tebi najbolje odgovara.Nikad ne kopirati treninge profesinalaca, ne nasjedati na price da ti treba mali milion suplemenata za napredak.Upoznati svoje tijelo, prilagoditi trening i ishranu svome cilju i naravno, imati realna ocekivanja.

Ishrana je nauka za sebe. Tebi mišićna masa ne raste bez proteina, a koliko grama proteina ćeš unijeti zavisi od tvoje kilaze + kakvi su ti treninzi (kolika kalorija tu gubis). Moraš napraviti kalorijski suficit sa dovoljnim gramom proteina. Piletina ti ne mora biti svaki obrok, ali moraš ispuniti kvotu od dovoljnog broja grama proteina. Uzmeš jaja, grčki jogurt, bademe, whey i blizu si kvote.

Slažem se sa dijelom oko odmora. Nedostatak sna i odmora vodi ga manjku energiju a to vodi ka slabijim treninzima...Ja od suplemenata koristim samo whey i nekad kreatin. To je to. A i whey Samo jednu mjericu jer ostatak procenat proteina dostignem sa balansiranom ishranom.

[FoSte95]

meni nisu jasne te priče kada krenu šta je bitnije od te tri stvari (trening, ishrana, odmor). Sve tri su podjednako bitne. Džaba ishrana i odmor ako nemaš treninga da stresiraš mišiće, džaba trening i odmor ako nema ishrane tj. da napuniš te mišiće poslije treninga a opet džaba i dobar trening i dobra ishrana ako nema tog perioda odmora tijela od napora......

Proteina zna se mjera 1.5-2 gr na 1kg tjelesne mase pa sad koliko mogneš. Naravno bolje je kroz ishranu što više a ne kroz suplementaciju. Ja evo zadnjih osam mjeseci ne uzimam ni onaj zbregov proteinski jogurt (whey i kreatin nisam nikada), u teretanu nisam ušao od marta (kućni trening) i opet sam sasvim solidan bio s tim opet da mi je ishrana (količinski) možda na 50% koliko bi trebao unositi

[enobarca]

Koliko je bitno vjezbati istim danima svake sedmice? U zadnje vrijeme ne mogu uskladiti to nikako pa jednu sedmicu vjezbam dan pa dan odmaram pa narednu vjezbam 2 dana zaredom pa odmaram jedan ili dva, uglavnom vjezbam kako stignem, ima li to velikog utjecaja na rezultate

[Lord44]

Koliko je bitno vjezbati istim danima svake sedmice? U zadnje vrijeme ne mogu uskladiti to nikako pa jednu sedmicu vjezbam dan pa dan odmaram pa narednu vjezbam 2 dana zaredom pa odmaram jedan ili dva, uglavnom vjezbam kako stignem, ima li to velikog utjecaja na rezultate

Nema. Vjezbaj onako kako ti obaveze dozvoljavaju.Nisi ti neki pro koji zivi od toga i stiktno se mora drzati svoje rutine.Samo gledaj da ne opterecujes iste misice svaki dan (npr ponedeljak gornji dio tijela, uto. donji dio je okej, dok npr prsa- pon, ramena- utorak nije okej iz razloga sto prednje rame ucestvuje u svakoj vjezbi guranja )

[enobarca]

Ja inace radim ovako, prvi dan triceps ledja, drugi prsa biceps, zatim noge pa ramena i trbusnjaci, 4 puta sedmicno vjezbam. Valjal ovo, dva dana zaredom imam ruke kao sto vidis, trebal sta mijenjati? Inace kako je najbolje raditi, ja tako radim vec duzi period i primjetim bas da u zadnje vrijeme stagniram, tako da ako imas kakvu preporuku sta mijenjati bujrum i hvala