Nitro je napisao/la:Zna li neko kakav pristup treningu u teretani i ishrani treba osoba koja je "skinny fat". Znači salo u donjem dijelu stomaka, a ostatak je tijela je sasvim ok, bez sala itd.
Budući da sam u istoj situaciji a krenuo sam prije 2 mjeseca aktivno u teretanu napisat cu ti otprilike princip rada koji ja primjenjujem a i koji mislim da je ispravan po onome sto sam procitao, pogledao na internetu. Prije svega samo da ti naglasim da nisam nikakav samoprozvani strucnjak za teretanu niti fitness trener, samouki sam pocetnik pa sve ovo opet uzmi sa zadrskom a i najbolje je da sam sprovedes svoje istrazivanje i isprobas pa vidis sta tebi najbolje godi. Mozda bude malo duzi post ali pokusat cu da to ukratko objasnim
Uglavnom nas problem se svodi na to da je tjelesna kompozicija naseg tijela nepovoljna, ne po zdravlje nego po estetski izgled. Imamo nizak procenat misicne mase dok procenat sala iako u nekim niskim do srednje visokim vrijednostima dominira bas zbog tog nepovoljnog omjera mišićnog i masnog tkiva. To se odnosi na situaciju da u odjeći izgledas lean i fit a cim se otarasis odjevnih predmeta ne izgledas vise ni blizu tako fit.
Glavni problem kod ove situacije je sto za popravljanje stanja treba vremena i treba se strogo drzati zadanih ciljeva i programa rada koji se odabere. Znaci nema ono eh danas cu u teretanu a vec sutra mi se bas ne ide pa cu neki drugi dan ili do sad sam radio ovako ali mi se cini da bih ja ipak da skidam ovo salo a ne da gradim misicnu masu tako da cu promijeniti program. Uglavnom consistency is the key i bez nekih 6 mjeseci do godinu dana ne ocekuj neke nevjerovatno rezultate.
1) Krenuo bih ti od ishrane jer smatram da je izuzetno vazna pa cak i vaznija od samog treninga buduci da ce ti od ishrane i zavisiti princip rada i vjezbi.
Prva opcija koju imas jeste da budes u blagom kalorijskom deficitu nekih 150-200 kalorija tako da tvoje tijelo topi taj visak sala koji imas a da istovremeno gradis misicnu masu.
Ako si pocetnik u teretani tvoj genetski potencijal tjelesne konstitucije vjerovatno jos uvijek nije ni blizu ostvaren tako da ce tvoje tijelo vrsiti rekompoziciju odnosno nece to biti onaj klasicni BULK/CUT program nego ce se i samo tvoje tijelo fokusirati na to da gradi misicno tkivo a da topi masno dok ne ostvaris odredjeni genetski potencijal. Za ovaj dio pogledaj malo na netu izracunaj sebi potrebne kalorije dnevno, pogledaj sta bi trebao unositi vise sta ne ali je
kljuc da dnevno uneses 1,5 do 2 grama po kg proteina i to je mozda i najvaznija stavka ovog dijela oko ishrane.
Druga opcija koju imas i ona koju ja primjenjujem jeste da budes u blagom kalorijskom suficitu otprilike nekih 200-300 kalorija. Mozda dobijes malo sala u toku ovog procesa ali će tijelo i dalje vrsiti rekompoziciju zbog tvog neostvarenog genetskog potencijala tako da to mozda primjetis tek na neke duze staze. Ja sam licno odabrao ovaj put jer sam visok i izgledam podhranjeno tako da mi je bitno da dobijem na kilazi sto prije moguce.
Naravno koji god put da odaberes gledaj da izbacis nezdrave stvari poput slatkisa, zasecerenih sokova, previse masnu i przenu hranu pogotovo onu fast food i slicne stvari jer iako zelis da dobijes na masi nema smisla da ti sad ides u neki ogroman kalorijski suficit pa da tvoje tijelo stvori jos vise sala. Nikako nemoj vjerovati u onu ideju "eat big get big" da unosis u sebe smece koje sadrzi puno kalorija ne bi li tako sto prije dosao u neki ogroman suficit.
2) Sto se tice programa vjezbanja tvoj cilj treba da bude izgradnja misicne mase tako da je vazno da se fokusiras na progresivno povecanje tezina u svim vjezbama koje radis jer to tjera misic na rast. Nakon svakog treninga tvoja misicna vlakna su djelimično pokidana a veze izmedju miofibrila moraju ponovo da se uspostave, tvoje tijelo će da gradi veći i jači mišić u procesu proteinske sinteze koji traje oko 48 sati sto znaci da svaki misic treba odmor od bar 48 sati da se regenerise. Pokusaj da svake sedmice svog treninga povecavas tezinu i da napredujes u tome, cak i povecanje od 1kg je korisno i pomoci ce ti da ponovo pokidas ta misicna vlakna i natjeras tijelo u novi proces oporavka.
Koji plan vjezbi ces pratiti je do tebe, neko kaze radi samo slozene vjezbe tipa čučanj, bench press, mrtva dizanja a neko kaze prati princip Pull / Push day, ovo je vec do tebe. Ja se drzim nekog jednostavnog programa, fakultet mi ne dozvoljava da idem previse cesto u teretanu tako da odem 3-4 puta sedmicno i radim vjezbe po sistemu grudi-triceps, ledja-biceps, noge, ramena stomak.
Dizanje tegova i trening snage je vrlo vazan jer i on topi salo a pogotovo slozene vjezbe koje sam ti gore nabrojao, za razliku od kardio programa nakon treninga snage tijelo trosi kalorija i satima nakon treninga kako bi nadoknadilo potroseno dok je kardio vecinom po sistemu dok trcis trosis a kad prestanes samo u manjoj mjeri ni blizu treninga snage. Kad smo vec kod kardio programa ako si skinny fat kao i ja dovoljno ti je da kardio radis jednom sedmicno, za sad se fokusiraj na povecanje misicne mase i popravljanje tog "loseg" omjera misicnog i masnog tkiva.
Ukratko, jedi zdravo, prati svoje kalorije i unosi dovoljnu kolicinu proteina. Pij dosta vode i budi istrajan i uporan, vjeruj mi primjetit ces ti i napredak u nekoj kolicini bas zbog svog genetickog potencijala ako si pocetnik pa ce ti to dati motivaciju da nastavis jos vise i ne mijenjaj program. Znam da ces neko vrijeme biti opsjednut idejom da skines to salo i dobijes plocice ali musko tijelo zadnje trosi salo sa stomaka tako da je to dugotrajan proces koji zahtjeva duboku posvecenost. Istrazuj, pronadji program treninga koji tebi najbolje odgovara i nakon godinu istrajnog treninga
skinny fat tijelu.
od grickalica sjemenke bundeve, kikiriki. 
