Teretana

[FoSte95]

sada krenut u teretanu i ozbiljno na masi poraditi. Ide jesen i jača hrana a gurman sam pa ne vrijedi raditi definiciju, unaprijed izgubljena borba hahahha

a to za hranu, sve se može hranom unijeti, za proteine fino imaš jaja, meso, mliječni proizvodi pa bujrum

[xinxee]

sada krenut u teretanu i ozbiljno na masi poraditi. Ide jesen i jača hrana a gurman sam pa ne vrijedi raditi definiciju, unaprijed izgubljena borba hahahha

a to za hranu, sve se može hranom unijeti, za proteine fino imaš jaja, meso, mliječni proizvodi pa bujrum

dodat sardini i tune jos i to je dobar prihod..Jos svaki dan mlijeka pit.

[FoSte95]

sada krenut u teretanu i ozbiljno na masi poraditi. Ide jesen i jača hrana a gurman sam pa ne vrijedi raditi definiciju, unaprijed izgubljena borba hahahha

a to za hranu, sve se može hranom unijeti, za proteine fino imaš jaja, meso, mliječni proizvodi pa bujrum

dodat sardini i tune jos i to je dobar prihod..Jos svaki dan mlijeka pit.

e da da tune, prošle godine majka kupovala neke tune meni se čini 2-3g proteina da su imale.

Ja pijem kefir, on mi ukusniji od običnog mlijeka

[sagitarius]

To da je nešto nemoguće unijeti pričaju samo oni koji ujutro jedu pola hljeba i paštetu. Apsolutno isto će vam reći svi oni koji godinama treniraju i nije im jedini cilj da vam uvale suplemente od kojih i sami žive. Zaboravih na Omega 3, jedini koristan suplement pored proteina.

Ko hoće da izgleda odlično imat će isplaniran plan prehrane i kvalitetan trening, ko neće kupovat će kreatine i ostale kurce i žaliti se kako nikako da napreduje.

Hajde nabroji mi ti kako unosis npr 160g proteina na dan, da vidim kako tebi izgleda ishrana..

Cuj omega 3 pored proteina jedini koristan, ti onda ne znas pravilno koristiti kreatin il imas prevelika ocekivanja od kreatina..naucno dokazano da kreatin poboljsava performenc tokom treninga

pitaj svakog natural bb koji su redoslijedi vaznosti suplemenata svi ce ti reci prvo bcaa pa kreatin i onda ostali vitamini kai omega 3 i onda dolazi protein...

[enobarca]

Kad se vec prica o suplementima sta preporucujete koristiti da se malo pogura dobijanje mase.Godinu dana radim bez suplemenata i nabacio sam mase ali zadnjih par mjeseci kao da samo stagniram, mnogo teze to ide nego na pocetku.Ja znam samo za proteine ali vidim raja koristi i kretain pa neke kiseline i sl.

[Anonjimus]

Hajde nabroji mi ti kako unosis npr 160g proteina na dan, da vidim kako tebi izgleda ishrana..

Ovo sam nabrzinu našao jer sada ne treniram nemam vremena sada za to al otprilike sam ovako koristio. Možda malo manje grama stavljao mesa al et tu je to negdje.

Plan ishrane:
1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja
2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,
3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine
4obrok: beli pirinač, 300g ribe
5obrok: beli pirinač, 300g ribe
6obrok: 300g junetine, brokoli

Cuj omega 3 pored proteina jedini koristan, ti onda ne znas pravilno koristiti kreatin il imas prevelika ocekivanja od kreatina..naucno dokazano da kreatin poboljsava performenc tokom treninga

pitaj svakog natural bb koji su redoslijedi vaznosti suplemenata svi ce ti reci prvo bcaa pa kreatin i onda ostali vitamini kai omega 3 i onda dolazi protein...

https://www.fitness.com.hr/prehrana/dod ... ativc.aspx

https://musclefreak.ba/blogs/savjeti/5- ... -pocetnika

https://www.pansport.rs/tekstoteka/doda ... -neophodni

itd itd itd... gdje god vidiš, omega 3 il je na prvom mjestu ili je među prvima preporučenim suplementima koji svaki rekreativac treba da uzima. Nije škodno da malo google upališ i provjeriš šta znače omega 3 kiseline. Najbolje bi bilo uzet ih kroz hranu al, veliko al

[sagitarius]

Hajde nabroji mi ti kako unosis npr 160g proteina na dan, da vidim kako tebi izgleda ishrana..

Ovo sam nabrzinu našao jer sada ne treniram nemam vremena sada za to al otprilike sam ovako koristio. Možda malo manje grama stavljao mesa al et tu je to negdje.

Plan ishrane:
1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja
2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,
3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine
4obrok: beli pirinač, 300g ribe
5obrok: beli pirinač, 300g ribe
6obrok: 300g junetine, brokoli

Cuj omega 3 pored proteina jedini koristan, ti onda ne znas pravilno koristiti kreatin il imas prevelika ocekivanja od kreatina..naucno dokazano da kreatin poboljsava performenc tokom treninga

pitaj svakog natural bb koji su redoslijedi vaznosti suplemenata svi ce ti reci prvo bcaa pa kreatin i onda ostali vitamini kai omega 3 i onda dolazi protein...

https://www.fitness.com.hr/prehrana/dod ... ativc.aspx

https://musclefreak.ba/blogs/savjeti/5- ... -pocetnika

https://www.pansport.rs/tekstoteka/doda ... -neophodni

itd itd itd... gdje god vidiš, omega 3 il je na prvom mjestu ili je među prvima preporučenim suplementima koji svaki rekreativac treba da uzima. Nije škodno da malo google upališ i provjeriš šta znače omega 3 kiseline. Najbolje bi bilo uzet ih kroz hranu al, veliko al

Dobro ja znam sta su omega 3, nigdje ja ne sporim, al po meni su bcca i kreatin bitniji, al svakom svoje..Ti ako to jedes svaki dan il si Michael Phelps il imas velik stomak ( ne mislim na izgled velik), u sta je tesko povjerovsti iskreno jer imas 1,5 kg mesa, ko to moze pojesti...

[Lord44]

Ovaj gore jelovnik (od oka )ima preko 300 grama P.
Precijenjen je taj unos proteina (koji su nametnuli proizvodjaci suplemenata),zapamtite -rekretativni vjezbac treba da unese od 1,5 do 2 grama po kg ali BEZMASNE mase!Otprilike oko 150 grama P trebalo bi zadovoljiti potrebe vecine ljudi koji vjezbaju.
A to vam je- 5 jaja, 500 grama piletine, 250 grama mladog sira. Podjeli to na obroke kako ti odgovara i eto.

[anonymousHD]

Ma slago, treba mu 1000km za taj jelovnik mjesečno. Čuj 200 jaja mjesečno da pojede. Čuj mesa oko 40kg mjesečno da pojede.
Pa šta ti treniraš na dan 5 puta? Kako spržiš sve to što pojedeš? Hajde malo logike brate.
Brian Shaw ne jede toliko.

[Anonjimus]

Rekoh da sam ovo našao na netu na brzinu. Drugo ja sada kada ne treniram za doručak pojedem 4 jaja s hljebom. 5 jaja onako, suho nije teško pojest. Možeš i kuhana čak
Slažem se da je ovo puno al ako hoćeš napredovati ne možeš bez ishrana. Suplemente su samo DODATCI prehrani.

Ti ako jedeš ovo na treneriras normalno da ces imati kalorijska deficit i da ces se debljati al ako trenira to se troši kako i gdje treba.

[sagitarius]

Rekoh da sam ovo našao na netu na brzinu. Drugo ja sada kada ne treniram za doručak pojedem 4 jaja s hljebom. 5 jaja onako, suho nije teško pojest. Možeš i kuhana čak
Slažem se da je ovo puno al ako hoćeš napredovati ne možeš bez ishrana. Suplemente su samo DODATCI prehrani.

Ti ako jedeš ovo na treneriras normalno da ces imati kalorijska deficit i da ces se debljati al ako trenira to se troši kako i gdje treba.

Cuj nasao na netu i objavio, ja sam trazio da ti meni pokazes sta si jeo, 1,5kg mesa na dan pojest ni Arnold nije mogao, sto je jaja tice moze se pet kuhani i ja ih sam pojedem al to je 25g proteina...

Cuj kalorijski defici i debljas se, valjda moras imati suficit da se debljas

[Anonjimus]

Rekoh da sam ovo našao na netu na brzinu. Drugo ja sada kada ne treniram za doručak pojedem 4 jaja s hljebom. 5 jaja onako, suho nije teško pojest. Možeš i kuhana čak
Slažem se da je ovo puno al ako hoćeš napredovati ne možeš bez ishrana. Suplemente su samo DODATCI prehrani.

Ti ako jedeš ovo na treneriras normalno da ces imati kalorijska deficit i da ces se debljati al ako trenira to se troši kako i gdje treba.

Cuj nasao na netu i objavio, ja sam trazio da ti meni pokazes sta si jeo, 1,5kg mesa na dan pojest ni Arnold nije mogao, sto je jaja tice moze se pet kuhani i ja ih sam pojedem al to je 25g proteina...

Cuj kalorijski defici i debljas se, valjda moras imati suficit da se debljas

Nemam ja šta a tobom raspravljati jer čim poredis mene, rekreativaca, s legendom bb-a tu je kraj. Da ja tebi napišem šta sam ja jeo ? Hoćeš da jedem za tebe ? Al pošto ja vidim da ti voliš boce i prasak onda uzmi napolon i testosteron i bubni se jer hrana po tebi ništa ne pomaže

Sa deficit moja greška, suficit je trebalo pisati.

[Nitro]

Zna li neko kakav pristup treningu u teretani i ishrani treba osoba koja je "skinny fat". Znači salo u donjem dijelu stomaka, a ostatak je tijela je sasvim ok, bez sala itd.

[StevieG8]

Zna li neko kakav pristup treningu u teretani i ishrani treba osoba koja je "skinny fat". Znači salo u donjem dijelu stomaka, a ostatak je tijela je sasvim ok, bez sala itd.

Budući da sam u istoj situaciji a krenuo sam prije 2 mjeseca aktivno u teretanu napisat cu ti otprilike princip rada koji ja primjenjujem a i koji mislim da je ispravan po onome sto sam procitao, pogledao na internetu. Prije svega samo da ti naglasim da nisam nikakav samoprozvani strucnjak za teretanu niti fitness trener, samouki sam pocetnik pa sve ovo opet uzmi sa zadrskom a i najbolje je da sam sprovedes svoje istrazivanje i isprobas pa vidis sta tebi najbolje godi. Mozda bude malo duzi post ali pokusat cu da to ukratko objasnim

Uglavnom nas problem se svodi na to da je tjelesna kompozicija naseg tijela nepovoljna, ne po zdravlje nego po estetski izgled. Imamo nizak procenat misicne mase dok procenat sala iako u nekim niskim do srednje visokim vrijednostima dominira bas zbog tog nepovoljnog omjera mišićnog i masnog tkiva. To se odnosi na situaciju da u odjeći izgledas lean i fit a cim se otarasis odjevnih predmeta ne izgledas vise ni blizu tako fit.

Glavni problem kod ove situacije je sto za popravljanje stanja treba vremena i treba se strogo drzati zadanih ciljeva i programa rada koji se odabere. Znaci nema ono eh danas cu u teretanu a vec sutra mi se bas ne ide pa cu neki drugi dan ili do sad sam radio ovako ali mi se cini da bih ja ipak da skidam ovo salo a ne da gradim misicnu masu tako da cu promijeniti program. Uglavnom consistency is the key i bez nekih 6 mjeseci do godinu dana ne ocekuj neke nevjerovatno rezultate.

1) Krenuo bih ti od ishrane jer smatram da je izuzetno vazna pa cak i vaznija od samog treninga buduci da ce ti od ishrane i zavisiti princip rada i vjezbi.

Prva opcija koju imas jeste da budes u blagom kalorijskom deficitu nekih 150-200 kalorija tako da tvoje tijelo topi taj visak sala koji imas a da istovremeno gradis misicnu masu. Ako si pocetnik u teretani tvoj genetski potencijal tjelesne konstitucije vjerovatno jos uvijek nije ni blizu ostvaren tako da ce tvoje tijelo vrsiti rekompoziciju odnosno nece to biti onaj klasicni BULK/CUT program nego ce se i samo tvoje tijelo fokusirati na to da gradi misicno tkivo a da topi masno dok ne ostvaris odredjeni genetski potencijal. Za ovaj dio pogledaj malo na netu izracunaj sebi potrebne kalorije dnevno, pogledaj sta bi trebao unositi vise sta ne ali je kljuc da dnevno uneses 1,5 do 2 grama po kg proteina i to je mozda i najvaznija stavka ovog dijela oko ishrane.

Druga opcija koju imas i ona koju ja primjenjujem jeste da budes u blagom kalorijskom suficitu otprilike nekih 200-300 kalorija. Mozda dobijes malo sala u toku ovog procesa ali će tijelo i dalje vrsiti rekompoziciju zbog tvog neostvarenog genetskog potencijala tako da to mozda primjetis tek na neke duze staze. Ja sam licno odabrao ovaj put jer sam visok i izgledam podhranjeno tako da mi je bitno da dobijem na kilazi sto prije moguce.

Naravno koji god put da odaberes gledaj da izbacis nezdrave stvari poput slatkisa, zasecerenih sokova, previse masnu i przenu hranu pogotovo onu fast food i slicne stvari jer iako zelis da dobijes na masi nema smisla da ti sad ides u neki ogroman kalorijski suficit pa da tvoje tijelo stvori jos vise sala. Nikako nemoj vjerovati u onu ideju "eat big get big" da unosis u sebe smece koje sadrzi puno kalorija ne bi li tako sto prije dosao u neki ogroman suficit.

2) Sto se tice programa vjezbanja tvoj cilj treba da bude izgradnja misicne mase tako da je vazno da se fokusiras na progresivno povecanje tezina u svim vjezbama koje radis jer to tjera misic na rast. Nakon svakog treninga tvoja misicna vlakna su djelimično pokidana a veze izmedju miofibrila moraju ponovo da se uspostave, tvoje tijelo će da gradi veći i jači mišić u procesu proteinske sinteze koji traje oko 48 sati sto znaci da svaki misic treba odmor od bar 48 sati da se regenerise. Pokusaj da svake sedmice svog treninga povecavas tezinu i da napredujes u tome, cak i povecanje od 1kg je korisno i pomoci ce ti da ponovo pokidas ta misicna vlakna i natjeras tijelo u novi proces oporavka.

Koji plan vjezbi ces pratiti je do tebe, neko kaze radi samo slozene vjezbe tipa čučanj, bench press, mrtva dizanja a neko kaze prati princip Pull / Push day, ovo je vec do tebe. Ja se drzim nekog jednostavnog programa, fakultet mi ne dozvoljava da idem previse cesto u teretanu tako da odem 3-4 puta sedmicno i radim vjezbe po sistemu grudi-triceps, ledja-biceps, noge, ramena stomak.

Dizanje tegova i trening snage je vrlo vazan jer i on topi salo a pogotovo slozene vjezbe koje sam ti gore nabrojao, za razliku od kardio programa nakon treninga snage tijelo trosi kalorija i satima nakon treninga kako bi nadoknadilo potroseno dok je kardio vecinom po sistemu dok trcis trosis a kad prestanes samo u manjoj mjeri ni blizu treninga snage. Kad smo vec kod kardio programa ako si skinny fat kao i ja dovoljno ti je da kardio radis jednom sedmicno, za sad se fokusiraj na povecanje misicne mase i popravljanje tog "loseg" omjera misicnog i masnog tkiva.

Ukratko, jedi zdravo, prati svoje kalorije i unosi dovoljnu kolicinu proteina. Pij dosta vode i budi istrajan i uporan, vjeruj mi primjetit ces ti i napredak u nekoj kolicini bas zbog svog genetickog potencijala ako si pocetnik pa ce ti to dati motivaciju da nastavis jos vise i ne mijenjaj program. Znam da ces neko vrijeme biti opsjednut idejom da skines to salo i dobijes plocice ali musko tijelo zadnje trosi salo sa stomaka tako da je to dugotrajan proces koji zahtjeva duboku posvecenost. Istrazuj, pronadji program treninga koji tebi najbolje odgovara i nakon godinu istrajnog treninga skinny fat tijelu.

[Drape]

Moja ishrana:

Dan počinjem jednom šoljom kafe. Nekad davno bih uz to uzeo malo keksa ili bananu, ali sam i to izbacio iako uglavnom svugdje piše da nije zdravo piti kafu "na prazan želudac".

Moja tri obroka dnevno su uvijek: Jaja, pileća prsa, riba(u konzervi). Po jedan obrok sve od toga. Teško je održati disciplinu ako svaki dan jedeš različito, pa se ja držim ove tri namirnice i samo ponekad nešto od toga zamjenim(npr. crvenim mesom, ili svježom ribom umjesto u konzervi). Uzimam različito povrće kao prilog , nekad uz samo jedan obrok dnevno a nekad i dva ili sva tri. To obično bude: (Mrkve, Paradajz, rotkva, neka vrsta luka...)

Jednom dnevno pijem protein shake i uzmem neko voće uz to, npr. grožđe ili nektarine.

Uvijek mislim o unosu zdravih masnoća i to obezbjeđujem "grickalicama" poput sjemenki bundeve ili lješnjaka. Ponekad dodam masline nekom od obroka.

Ponekad, recimo jednom u 7 - 12 dana, planski jedan obrok zamjenim grahom ili boranijom zbog važnih vlakana koja se nalaze u njima, kao i supom ili kupusnom čorbom(to samo iz razloga jer ih volim, a i daleko da je nezdravo).

Neću sad ništa pisati o treninzima jer je ishrana važnija od treniranja, tu nema nikakvih dilema. Samo bih napomenuo da je svaki čovjek drugačiji i treba pronaći svoj vlastiti trening i ishranu koji odgovaraju baš njemu, ovo je kako se ja hranim i prezadovoljan sam, ne mora značiti da bi odgovaralo nekom drugom.

[Drape]

Neke široko prihvaćene stvari koje su se meni lično praktično pokazale ne baš korisnim:

1. "Uvijek radi noge "

Izbjegavanje vježbi za noge se uglavnom ističe kao jedna od najvećih greški u teretani. Neki idu tako daleko da predlažu trening nogu kao osnova programa treniranja. Ja sam radio noge, i radio, i radio...i vidio da samo gubim vrijeme. Moje noge su dva balvana, bile su takve prije nego što sam i jednom kročio u teretanu. To je uvijeka bila jedna od prvih stvari koje ljudi primjete kod mene, "druže kolike su ti noge".

Nipošto ne kažem da ne treba raditi noge, onaj čije nisu prirodno mišićave, a mi što smo "obdareni" nogama kao i što neko ima prirodno naprimjer ogromne podlaktice, nama to zaista i nije toliko neophodno.

2. "Pij dekstrozu poslije treninga sa whey proteinom"

Dekstroza je beskorisna. Bolje uzmi neko voće umjesto nje. I imati ćeš iste rezultate ako popiješ whey nakon treninga ili pet sati poslije.

3. "Pronađi plan treninga i ishrane"

I dok se može naići na zaista dobre planove, većina njih je predviđena za profesionalne bodybuildere ili fitness modele, a to nije kako treba trenirati, živjeti i hraniti se srednjoškolac, student ili radnik koji ide u teretanu "amaterski".

Napravi svoj vlastiti plan treninga i ishrane, to je najbolje.

[AshburtonG]

Neke široko prihvaćene stvari koje su se meni lično praktično pokazale ne baš korisnim:

1. "Uvijek radi noge "

Izbjegavanje vježbi za noge se uglavnom ističe kao jedna od najvećih greški u teretani. Neki idu tako daleko da predlažu trening nogu kao osnova programa treniranja. Ja sam radio noge, i radio, i radio...i vidio da samo gubim vrijeme. Moje noge su dva balvana, bile su takve prije nego što sam i jednom kročio u teretanu. To je uvijeka bila jedna od prvih stvari koje ljudi primjete kod mene, "druže kolike su ti noge".

Nipošto ne kažem da ne treba raditi noge, onaj čije nisu prirodno mišićave, a mi što smo "obdareni" nogama kao i što neko ima prirodno naprimjer ogromne podlaktice, nama to zaista i nije toliko neophodno.

2. "Pij dekstrozu poslije treninga sa whey proteinom"

Dekstroza je beskorisna. Bolje uzmi neko voće umjesto nje. I imati ćeš iste rezultate ako popiješ whey nakon treninga ili pet sati poslije.

3. "Pronađi plan treninga i ishrane"

I dok se može naići na zaista dobre planove, većina njih je predviđena za profesionalne bodybuildere ili fitness modele, a to nije kako treba trenirati, živjeti i hraniti se srednjoškolac, student ili radnik koji ide u teretanu "amaterski".

Napravi svoj vlastiti plan treninga i ishrane, to je najbolje.

Meni shake sa i bez iste nije isti. Mnogo vise se regenerira tijelo nadopunjavanjem glikogena u misicnim stanicama sa dextrozom. Treca recenica pod 2 je tacna, ali samo u slucaju da ne uzimas dex uz protein nakon treninga ili ako neposredno nakon istog jedes obrok obilat proteinima zivotinjskog porijekla.

[FoSte95]

Ja sam sebi odredio otprilike oko čega će bi se ishrana, kada počnem redovnije trenirati, vrtiti. Kao što je gore napisano jaja, tunjevina, pileća prsa, zobene pahuljice, mladi sir, za ručak šta stara spremi od grickalica sjemenke bundeve, kikiriki.

a uz to naravno mliječni proizvodi, senf, voće, povrće. Pošto ću raditi n masi ni od slatkiša neću bježati

[enobarca]

I ovaj nixa zizu kreno sa steroidima, pravda se sa tim kako je tesko napredovati kad udjes u 30. pa moras uzimati hemiju.Kakva glupost, liku je izgleda bodi bilding jedini cilj u zivotu, po meni nema opravdanja za ta sranja, sta misle ovi iskusniji sa teme, bas me zanima

[TonySosa]

I ovaj nixa zizu kreno sa steroidima, pravda se sa tim kako je tesko napredovati kad udjes u 30. pa moras uzimati hemiju.Kakva glupost, liku je izgleda bodi bilding jedini cilj u zivotu, po meni nema opravdanja za ta sranja, sta misle ovi iskusniji sa teme, bas me zanima

Nije mu to trebalo.